Reprendre le contrôle de votre assiette en évitant les aliments ultra-transformés
Qu'est-ce que c'est les aliments ultra-transformés ?
Ce n'est pas une histoire récente, en effet l'alimentation ultra-transformée a débuté il y a deux siècles avec le raffinage de la farine qui a entrainé la fabrication du pain blanc, que beaucoup de monde consomme encore aujourd'hui.
Et ensuite, cette transformation industrielle a continué à évoluer avec l'industrialisation massive des aliments et il est maintenant nécessaire de regarder nos achats alimentaires "à la loupe" pour identifier ces aliments ultra-transformés.
La classification NOVA et l'application Open Food Facts
Ces deux outils peuvent nous aider à faire le tri des aliments.
La classification NOVA permet de donner un score de 1 à 4 aux aliments, en fonction de leur degré de transformation industriel, le score 4 correspondant aux aliments ultra-transformés. Vous pouvez retrouver la classification et l'explication du NOVA avec le lien : classification NOVA.
L'application Open Food Facts répertorie un très grand nombre des aliments de nos supermarchés pour donner des informations nutritionnelles dont le score NOVA et le Nutriscore. Il est très intéressant de scanner les codes barres des aliments achetés lors des courses pour connaitre leur classification.
Exemples d'aliments ultra-transformés :
- Les confiseries, biscuits, gâteaux, crèmes glacées, compotes de fruits avec additifs
- Les céréales du petit déjeuner, les barres de céréales, les produits laitiers sucrés,
- Les saucisses, charcuteries, jambons avec additifs
- Les spécialités prêtes à consommer, congelées ou non (nuggets de poulet, poisson pané, poêlées de légumes…)
- Les chips, les snacks divers et variés (biscuits apéritifs, pizzas surgelées ou non, croque monsieur…)
- Les pains et produits de boulangerie avec ajout de substances non utilisées dans les préparations culinaires (graisses végétales hydrogénées, les protéines de lait) et additifs (émulsifiants…)
- Les préparations rapides d'emploi de types gâteaux, soupes en sachets, nouilles instantanées, sauces et vinaigrettes
- Les substituts du sucre, édulcorants, sirops
- Les boissons comme les boissons gazeuses, les jus sucrés, les boissons énergisantes
Comment reconnaitre les aliments ultra-transformés?
A partir d'une liste d'ingrédients supérieure à 5, il y a 75% de risque d'avoir un aliment ultra-transfomé.
Autres critères à prendre en compte :
- emballages très colorés, produits sur-emballés ou emballés individuellement,
- produits enrichis ou allégés,
- aliments markétés pour les enfants,
- allégations nutritionnelles trompeuses : enrichis en..., bon pour...
Ces critères doivent vous inciter à plus de vigilance et à chercher des alternatives plus saines ou à faire maison.
Impact des aliments ultra-transformés sur notre santé :
- Impact sur la faim :
Les aliment ultra-transfomés sont généralement moins rassasiants (souvent des textures molles) alors qu'ils sont tout autant, voire plus caloriques que les aliments bruts ou peu transformés. Ainsi, leur consommation conduit à un risque plus élevé d'obésité et de diabète.
- Destruction du microbiote intestinal :
Ces aliments, contenant de nombreux additifs, ont un impact direct sur le microbiote intestinal créant une dysbiose = déséquilibre du microbiote, incriminé dans de nombreuses pathologies.
- Augmentation de la porosité intestinale :
L'atteinte des cellules intestinales par la consommation des aliments ultra-transformés est mise en relation avec l'augmentation très importante des maladies auto-immunes (sclérose en plaques, thyroïdite d'Hashimoto, diabète...) car la porosité augmentée de l'intestin va permettre à de nombreux additifs alimentaires de pénétrer dans l'organisme.
- Fatigue extrème :
Le premier signe d'une mauvaise alimentation est la fatigue. Celle-ci s'améliore notablement quand on mange sain, équilibré et des aliments minimalement transformés par l'industrie et cuisinés maison !
- Augmentation significative du risque de développer de nombreuses pathologies :
Maladies rénales, cancers colo-rectaux, maladies inflammatoires intestinales (Crhon, rectocolite hémorragique), dépression, démence... Démontrés par des études scientifiques robustes.
A quoi servent les additifs alimentaires dans les aliments ultra-transformés?
A faire de la chimie alimentaire :
Ces additifs sont uniquement cosmétiques, il s'agit de faire une véritable chirurgie esthétique des aliments.
Les additifs peuvent être obtenus par "cracking" qui est un traitement industriel de l'aliment brut beaucoup plus intense que les traitements habituels (cuisson, mélange...).
Par exp, un grain de blé va subir un raffinage classique et donner une farine blanche, de laquelle on pourra extraire du gluten et de l'amidon.
L'amidon va être traité pour donner des maltodextrines puis de l'extrait de malt d'orge ou alors va donner du sirop de glucose puis du sirop de glucose-fructose puis du sirop de sucre inverti.
Toutes ces substances, qui n'existent pas à l'état naturel dans les aliments, vont ensuite être soit ajoutées aux vrais aliments pour des visées cosmétiques (couleur, goût, aromes...) soit être combinées entre elles pour donner des aliments 100% artificiels.
Dans les aliments Bio seuls 48 additifs sont autorisés, contre 350 en alimentation conventionnel. Le critère Bio est donc déjà une façon de limiter les produits ultra-transformés (mais pas toujours, restez vigilants !).
A donner un bon goût aux aliments
Les arômes et exhausteurs de goût donnent une saveur agréable aux aliments, standardisée qui plait aux consommateurs.
Un ratio optimal sel/sucre/gras est même calculé par les industriels pour chaque aliment afin de le rendre le plus attirant possible en dosant le ratio juste avant qu'il ne devienne écoeurant.
Comment manger sans aliments ultra-transformés :
En utilisant la technique des 3V :
- Vrai :
Ne choisir que de vrais aliments, sans additifs, bruts ou minimalement transformés, idéalement Bio (surtout pour les oeufs, les produits laitiers, les huiles végétales).
En utilisant la classification NOVA, choisissez des scores 1, 2 ou 3 mais pas de 4 !
- Végétal :
Augmenter sa consommation de denrées végétales : fruits et légumes frais, légumineuses, céréales complètes, fruits secs oléagineux (amandes, noix, noisettes...)...
Adopter un régime flexitarien et ne consommer aucune viande ou poisson transformé.
Toujours commencer par le Vrai avant le Végétal car, voici par expemple la liste des ingrédients d'une "saucisse végétale" de la grande distribution (NOVA 4 évidemment) :
"Eau, Huile de colza, Gluten de blé 12,8%, Blanc d’œuf en poudre 4,1%, isolat de protéines de pois 0,9%, Arômes naturels, Sel, Gélifiants (methylcellulose, farine de graines de caroube), Vinaigre d'alcool, épices et plantes aromatiques, émulsifiants (gomme de guar, gomme de xanthane), Tomate en poudre, Amidon de blé, Antioxydant : ascorbate de sodium, Panais, Extrait d'épices, Poireau, Colorant (lycopène). Peut contenir soja et blé "
Avec ce type de composition, il est préférable de manger un cordon bleu maison ou un steak de boeuf, ou encore des lentilles ou des pois-chiches pour rester dans une alternative végétale !
- Varié :
Diversifier ses apports, respecter les saisons des fruits et légumes, changer ses menus c'est la meilleure façon de manger avec plaisir, sans se lasser et sans produit industriel.
Cuisiner ses repas :
Remettre la cuisine au coeur de son alimentation, c'est un temps pour vous, pour votre santé, pour votre famille. Un moment de reprise en main de son alimentation et aussi de créativité, de partage, de bonnes odeurs...
De nombreuses recettes saines, équilibrées et délicieuses sont à votre disposition.
Source : émisson "Grand bien vous fasse" - France Inter - jeudi 21 novembre 2024
